Per què és important mantenir-se actiu durant el confinament?

Establir una rutina d’exercici físic comporta beneficis tant a nivell físic com psicològic:

• Reducció del risc cardiovascular. Afavoreix la disminució de la tensió arterial, el colesterol i el risc de desenvolupar diabetis tipus 2, entre altres beneficis.
• Millora l’estat dels óssos, músculs i articulacions, i pot prevenir el risc d’osteoporosis.
• Afavoreix una millor condició física i, conseqüentment, una millor funcionalitat, que contribueix a disminuir el risc de caigudes.
• Millora l’estat anímic, sent una excel·lent estratègia en el maneig de l’estrès i que pot millorar la qualitat de la son.
• Promou una recuperació més primerenca en cas d’hospitalització prèvia.
• Ajuda a controlar el pes.

Quin tipus d’exercici físic pot realitzar-se per mantenir-se en forma a casa?

Segons les guies internacionals, en adults de 18 a 64 anys, es recomanen 150 minuts d’exercici moderat a vigorós, acumulats en una setmana en tandes d’almenys deu minuts. També és beneficiós afegir activitats d’enfortiment muscular dos o tres cops a la setmana.

En persones majors de 65 anys, a més, s’aconsella afegir exercicis de propiocepció i equilibri, que afavoreixen la prevenció de caigudes.

Guia d’exercicis per realitzar al domicili

El Servei de Medicina Física i Rehabilitació se suma a les iniciatives de #joemquedoacasa amb la proposta d’un programa orientatiu per prevenir el desacondicionament físic que pot suposar el confinament provocat pel coronavirus SARS-CoV-2- És important recordar que:  

• Els exercicis han d’adaptar-se a les condicions físiques de cada persona.
• Si un exercici genera molèsties o no es tolera, no s’ha de realitzar.

Aquesta proposta està contraindicada en persones amb seqüeles de lesions musculoesquelètiques recents, afeccions cardiopulmonars o altres patologies orgàniques greus.

El material necessari per desenvolupar el programa és:

• Estoreta o tovallola per al terra.
• Dues ampolles d’aigua plenes.
• Una cadira.

Gent gran i risc de contagi

Tot i que no està demostrada una relació directa entre gent gran i risc de contraure coronavirus SARS-CoV-2, les persones d’edat avançada que pateixen la infecció COVID-19 tenen més possibilitats de desenvolupar complicacions greus. Aquest fet està relacionat amb l’envelliment i les malalties cròniques que pateix amb freqüència aquest col·lectiu.

De fet, segons la Societat Europea de Medicina Geriàtrica, l’anàlisi de les dades actuals mostra que les taxes de mortalitat en pacients infectats majors de 80 anys estan al voltant d’un 15 %; mentre que aquesta xifra disminueix a menys del 0,5 % en persones de menys de 50 anys.

Mesures de prevenció

Les persones d’edat avançada, en particular aquelles més fràgils i amb patologies cròniques (malalties respiratòries, cardíaques, renals, o diabetis, entre d’altres), han de seguir unes mesures preventives estrictes per minimitzar el risc de contagi. A més dels principis habituals, es poden seguir altres pautes que permeten disminuir una possible infecció com ara:

• Confinament al domicili. La gent gran, especialment les persones de més de 80 anys, s’han de confinar als seus domicilis i eludir sortir al carrer, excepte per situacions d’emergència. Davant l’aparició de símptomes o altres problemes mèdics han de contactar amb el seu Centre d’Atenció Primària i seguir les pautes que els hi indiquin.
• Restricció de visites i contacte. Les visites a aquest col·lectiu s’han de reduir a les dels seus cuidadors o familiars que en tenen cura, que vetllen per cobrir les seves necessitats diàries. Han d’evitar contacte amb familiars i amics amb símptomes d’infecció respiratòria, així com amb nens i adolescents.
• Extremar les mesures higièniques. Tant la neteja del domicili com les mesures higièniques s’han de potenciar per evitar contagis o infeccions.
• Realitzar exercici físic. És important que continuïn, tot i estar al domicili, realitzant la mateixa o similar activitat física: poden passejar o fer una rutina d’estiraments senzills dins de casa per ajudar a la musculació a mantenir-se activa.

Pautes per a cuidadors i familiars

Les persones o familiars que cuiden i assisteixen a les persones d’edat avançada han de mantenir una visió integral de les necessitats d’aquest col·lectiu. Així mateix, en estar en permanent contacte físic i social amb les persones a càrrec seu, han de potenciar algunes de les mesures per evitar ser un vehicle de transmissió. Així, han de ser concisos en la higiene, especialment de les mans, utilitzant aigua i sabó o solucions antisèptiques i assecant-se amb tovalloletes d’un sol ús.

També és rellevant no descuidar la comunicació. Tot i el confinament al domicili i la restricció de visites a la gent gran, és important que no es perdi la socialització i que aquest col·lectiu es pugui sentir aïllat. Per aquest motiu, s’aconsella potenciar vies de comunicació no presencials, com ara el telèfon, la videoconferència, WhatsApp o les xarxes socials.

En cas que el cuidador presenti algun símptoma relacionat amb la COVID-19 (tos, febre o malestar general), s’aconsella delegar a un altre cuidador o familiar les seves funcions per evitar contagis i consultar amb l’especialista.

Les mesures de protecció per evitar el contagi de coronavirus SARS-CoV-2 són les mateixes que en qualsevol malaltia respiratòria:

• Rentar-se les mans freqüentment. És necessari mantenir una higiene correcta de les mans, netejant-les amb aigua i sabó o bé amb unes solucions alcohòliques 70%. Especialment, si s’ha estat en contacte amb persones que pateixen aquesta malaltia o bé el seu entorn. D’aquesta manera, eliminem el virus de l’extremitat.
• Tapar-se la boca i el nas en tossir o esternudar. És important adoptar mesures d’higiene respiratòria. És a dir, en tossir o esternudar, cal tapar-se la boca i el nas amb mocadors d’un sol ús o bé amb la cara interna del colze. Immediatament després, s’han de rentar les mans seguint les instruccions de l’apartat anterior. Així s’evita la propagació de gèrmens i virus, i contaminar els objectes que toqui o les persones que tingui al seu voltant.
• Evitar tocar-se els ulls, el nas o la boca. El contagi del coronavirus SARS-CoV-2 es produeix quan les secrecions respiratòries que es generen amb la tos o l’esternut d’una persona contagiada són exhalades per una persona sana o bé quan aquestes cauen en un objecte o superfície que posteriorment toca la persona i després, sense desinfectar-se les mans, es toca els ulls, el nas o la boca. Per això és important tocar-se aquestes zones després d’una correcta higiene de mans.
• És essencial evitar el contacte proper amb persones que pateixen infeccions respiratòries agudes i presenten tos, esternuts o expectoracions. S’ha de mantenir una distància de dos metres i no compartir pertinences personals.
• És indispensable no compartir estris com coberts, gots o tovallons; menjar o altres objectes sense netejar-los correctament.
• En cas de tenir símptomes de malestar general, tos, febre i dificultat per respirar, truca al 061 i segueix les seves instruccions.

L’Organització Mundial de la Salut (OMS) ha declarat el coronavirus SARS-CoV-2 com una crisi internacional de salut pública, per tant, és aconsellable evitar viatges que no siguin estrictament necessaris a les zones afectades pel coronavirus SARS-CoV-2. 

Per una banda, en cas de tenir un viatge ineludible a una d’aquestes zones, és recomanable seguir les mesures generals anteriorment indicades per disminuir el risc d’infecció i, a més:

• No apropar-se a animals vius o morts domèstics o salvatges i les seves secrecions o excrements en mercats o granges.
• No consumir productes d’origen animal (carn o aliments poc cuinats o crus).
• En cas de persones d’edat avançada o amb problemes de salut, que poden estar en risc de contraure una malaltia greu, han d’avaluar el viatge conjuntament amb un professional sanitari en un centre de vacunació internacional.

D’altra banda, si es tracta d’una persona que ha tornat d’una zona afectada, ha de seguir les següents recomanacions:

• Si la persona es troba bé, pot continuar amb la seva vida social, laboral i educativa; però ha de vigilar el seu estat de salut durant els 14 dies següents a la seva arribada. En cas de presentar malestar general, tos, febre o sensació de falta d’aire, cal trucar al 061 i seguir les indicacions. Recorda informar no només dels símptomes que tens, sinó també la zona que has visitat.
• Si, en tornar del viatge, la persona té els símptomes anteriorment indicats, ha de trucar al 061 per valorar com actuar i les indicacions a seguir.

Els símptomes

La diarrea del viatger es manifesta amb excrements líquids abundants i molt freqüents, de vegades acompanyats de sang i moc.

Així mateix, es presenta gairebé sempre dolor abdominal amb nàusees, vòmits i moltes vegades febre alta.

A qui afecta?

La diarrea del viatger pot afectar qualsevol persona, sobretot si viatja a països amb un grau de desenvolupament baix.

És més freqüent en la població de viatgers joves (20-35 anys) i en viatges prolongats es produeix preferentment durant les primeres setmanes.

El diagnòstic

En la major part de casos, ja que la diarrea del viatger és autolimitada, no es fan mesures diagnòstiques específiques, sinó que es tracten els símptomes, sobretot amb solucions de rehidratació oral per evitar la deshidratació.

El diagnòstic per cultiu de les femtes es reserva per als casos en què els símptomes duren més d’una setmana, per tal de buscar paràsits, virus o bacteris causals.

Generalment, els casos de diarrea del viatger es donen en viatges en els quals l’assistència sanitària és deficient i convé començar la rehidratació oral com més aviat millor.

El tractament habitual

El tractament de la diarrea del viatger està basat a prolongar un grau d’hidratació adequat que permeti mantenir les quantitats d’aigua, sals minerals i glucosa que el nostre organisme necessita, i que s’alteren per la presència de diarrea i vòmits.

Les solucions de rehidratació oral, en forma líquida o en sobres que es dissolen en aigua neta, són ideals per a aquest propòsit. Les begudes carbòniques desgasades poden ser una solució temporal si no es disposa de rehidratació oral.

Si els símptomes duren més de quatre dies o són severs, és necessari visitar un metge, encara que sigui en una zona amb assistència sanitària deficient.

L’ús d’antibiòtics en aquest context no ha demostrat cap avantatge i no es pot aconsellar.

Així mateix, l’ús d’antidiarreics és discutible, perquè pot impedir el buidatge de la diarrea que cal per reiniciar el restabliment.

No es pot aconsellar en tots els casos.

Les proves més habituals

No es practiquen proves específiques, almenys inicialment.

El tractament precoç de la diarrea amb solució de rehidratació oral és fonamental com s’ha indicat.

Prevenció

La prevenció és bàsica per evitar la diarrea del viatger i la prevenció total no és possible en cap cas.

L’aigua per beure o rentar-se les dents ha de ser embotellada o desinfectada amb pastilles específiques per a això.

Només s’han de consumir aliments cuinats i no menjar res cru.

Cal evitar sobretot les amanides.

La fruita només es pot menjar després de rentar-la amb aigua neta i pelar-la amb un ganivet que també ha d’estar net.

Què has de tenir en compte si tu o alguna persona del teu entorn proper té previst fer un viatge internacional?

L’Organització Mundial de la Salut té com a objectiu la prevenció de la propagació internacional de les malalties infeccioses. Per aquesta raó es difonen recomanacions per contribuir a prevenir aquestes malalties i per suggerir les vacunes necessàries en funció de les característiques del viatge. És important tenir en compte que la majoria d’aquestes malalties són evitables.

A l’hora de planificar el viatge es recomana tenir en compte una sèrie de riscos, per gaudir del viatge amb plena salut i prevenir qualsevol infecció. Cal tenir en compte:

• Qui farà el viatge: l’edat, el gènere, si s’està embarassada, si es pateixen malalties agudes o cròniques, immunodepressions com la infecció pel VIH, al·lèrgies i quina n’és la medicació habitual.
• On es farà el viatge i quin itinerari se seguirà: país, zona i ruta.
• Quan s’iniciarà i en quina època de l’any.
• Quin és el motiu pel qual es viatja: laboral, turisme, aventura, etc.
• Com és el viatge: lliure o organitzat.

Un cop s’ha valorat el punt anterior es recomana establir una sèrie de mesures preventives, recollides en les tres etapes següents:

1a etapa: abans del viatge

• S’ha de planificar del viatge a zones tropicals/subtropicals amb prou temps d’antelació.
• Sempre que sigui possible, cal considerar els aspectes mèdics i/o altres aspectes relacionats amb el viatge.
• Cal preparar una farmaciola bàsica (analgèsics, desinfectant, antidiarreic).
• En cas que es pateixi una malaltia crònica és important portar suficient medicació i disposar d’un informe mèdic.
• Cal contractar una assegurança mèdica de viatge.

2a etapa: durant el viatge

1. Cal tenir en compte l’estat dels aliments i les begudes, així com prendre certes mesures d’higiene i de seguretat, com ara:

• Cal rentar-se les mans freqüentment abans dels àpats o quan es va al lavabo.
• S’ha de consumir, preferentment, aigua embotellada: les begudes calentes i els refrescos envasats són més segurs.
• No s’han de prendre glaçons d’origen desconegut.
• S’ha de prendre llet envasada i derivats degudament higienitzats.
• Cal tenir precaució amb les pastes, els dolços i els gelats.
• S’ha d’evitar el consum de marisc i peix cru. Cal tenir en compte que el consum de peix cuinat, en algunes regions, també es considera un risc.
• Els menjars han d’estar prou cuinats i s’han de servir calents.
• S’ha de vigilar amb les salses i els preparats que continguin ou cru.
• La fruita s’hauria de pelar personalment i les verdures s’han de consumir cuites.
• Es recomana evitar el consum dels aliments de venda ambulant.

2. S’han de tenir presents els factors climatològics i físics: 

• L’exposició al sol en alguns països tropicals pot provocar insolació, per això es recomana utilitzar filtres de protecció solar (cremes solars, gorres, ulleres amb protecció UV, etc.).
• L’exposició a elevades temperatures i la humitat pot provocar deshidratació. Per aquest motiu es recomana beure aigua en abundància.
• L’estada en zones de gran altitud pot ser perillosa per a persones amb afectacions cardíaca i pulmonar. També cal tenir en compte que s’ha de fer un ascens progressiu per a una millor aclimatació.
• Els banys en rius i llacs poden predisposar a patir malalties parasitàries.
• Els accidents de trànsit són una de les principals causes de mort en els països de baixa renda per càpita. Cal, per tant, extremar tant com es pugui les mesures de precaució.

3. Es recomana considerar la presència d’insectes i altres animals (s’han d’adoptar mesures de protecció o de barrera):

• En estades a l’exterior, al vespre i a la matinada es recomana l’ús de roba de màniga llarga, colors clars i reduir l’ús de perfums per evitar, tant com es pugui, atraure els mosquits. En les parts del cos desprotegides s’han de fer servir repel·lents d’insectes que continguin DEET (N,N-Dietil-m-toluamida) cada 6 h o amb freqüència.
• En estades a l’interior és convenient fer servir esprais i serpentines antimosquits i vaporitzadors que continguin piretrines. Es recomana fer ús d’habitacions que tinguin protecció de teles metàl·liques a les portes i finestres així com de mosquiteres al voltant del llit. Sempre que sigui possible, es recomana l’allotjament en habitacions que disposin d’aire condicionat.
• S’ha d’evitar el contacte amb qualsevol mena d’animals, ja que podrien estar exempts de controls sanitaris. Per això es recomana dur calçat tancat enfront del possible risc de mossegades (com per exemple de serps o animals semblants).

4. Cal tenir en compte el trastorn d’horari (“jet lag”)

• El trastorn d’horari consisteix en un seguit de símptomes físics i psíquics associats als canvis d’horari.
• Els símptomes que poden aparèixer són: l’insomni, la irritabilitat, la pèrdua de gana i l’esgotament. Aquest factor incideix tant en l’anada com en la tornada del viatge.

5. No s’ha d’oblidar la prevenció de les malalties de transmissió sexual

• El mitjà més eficaç per evitar qualsevol malaltia de transmissió sexual és el preservatiu.

6. És important respectar la cultura i els costums dels països que es visitaran

3a etapa: després del viatge

En cas que la persona que ha viatjat presenti algun problema de salut després d’haver tornat del viatge o durant el viatge, és aconsellable que rebi una valoració mèdica (al CAP o a un centre especialitzat del viatger).

Així mateix, es recomana passar una avaluació mèdica al cap de tres mesos d’haver dut a terme algun viatge, ja que hi ha malalties que no es manifesten immediatament. També s’haurà d’informar el personal sanitari que s’ha fet un viatge en una zona tropical fins 12 mesos després d’haver-lo fet.

Recomanacions bàsiques

No deixar que els nens siguin a la cuina mentre es cuina.

Els estris més relacionats amb els accidents domèstics:

A la cuina:

• Paella – oli calent o flama produïda per l’oli
• Cassons i olles de pressió – líquids calents
• Gots, tasses i plats – per vessament de líquids
• Microones – per líquids o cera de depilar
• Porta del forn – per contacte, en especial els nens

Al bany:

• Desembussadors – àcid sulfúric i la sosa càustica barrejada o combinats amb lleixiu són altament perillosos, tant per inhalació de la mescla com per contacte en explotar.
• Aigua calenta de l’aixeta: regular les calderes per impedir que l’aigua cremi.

Resta de la casa:

Corrent elèctric, endolls, allargador elèctric, planxa de la roba per contacte o vapor.

Altres lesions més comunes

• Tub d’escapament de moto
• Atenció especial amb l’ús de petards, especialment els nens
• L’alcohol de cremar o gasolina a les barbacoes.
• Colònies o esprais a prop de fonts de calor (espelmes)

Què fer quan ens cremem amb qualsevol d’aquests mecanismes:

• És molt important allunyar-se de la font d’agressió: flama, aigua calenta, electricitat, sòlid calent, vapor, etc.
• Refredar la zona afectada, d’aquesta manera frenarem la calor de la pell i dels teixits corporals i tallarem l’avanç en profunditat de la lesió. Això també és vàlid en cremades per àcids, ja que així diluirem el producte i la impregnació dels teixits. Per fer-ho utilitzarem aigua freda durant 10 o 15 minuts en funció de l’agent que causi la lesió.
• Una vegada refredada la zona, pot quedar un eritema (vermellor de la pell) amb més o menys dolor o molèstia (aigua calenta, flama superficial, cremades solars).
• Es pot calmar amb aigua o draps freds i també aplicant-hi cremes hidratants.

I sobretot, en cas de ser molt doloroses cal anar al centre de salut.

Si apareixen butllofes, hi ha pèrdua de pell o plaques de color blanc o nacrat després de refredar, has de mantenir la zona afectada tapada amb gasa, tovallola, llençol, etc.

Si hi ha dolor es pot aplicar aigua freda sobre aquesta cobertura.

Si les lesions són de poca extensió cal anar en primera instància al centre de salut. En cas de lesions més extenses s’ha d’anar a urgències d’un hospital o trucar a emergències 112.

Si la cremada és a la cara, el coll, les mans, en articulacions majors, engonals o perineu, hauran de ser valorades per l’especialista.

Cal tenir molta cura amb els nens i la gent gran, ja que poden requerir una atenció especial de les lesions.

Consells per no recaure

1. Fes-te una llista dels beneficis que vas experimentant i llegeix-la en els moments difícils. D'aquesta forma et servirà com a recordatori per continuar l'abstinència.
2. Redueix el consum d'alcohol i cafeïna, ja que aquests dos elements se solen relacionar amb un espai per poder fumar, en el seu lloc augmenta el consum d'aigua o sucs naturals.
3. Augmenta l'activitat física, aprofita el teu temps lliure per sortir a caminar i respirar aire fresc, els teus pulmons aniran recuperant la seva capacitat a poc a poc i millorarà la teva respiració.
4. Recupera hobbies que has abandonat, fes memòria de les coses que gaudeixes fent i reprèn-les.
5. Mantén-te ocupat. Aprofita per fer allò que has anat posposant, tindràs sensació d'anar evolucionant i et sentiràs millor amb tu mateix.
6. Fes-te algun regal, pensa en alguna cosa que t'agradaria tenir i premia't a tu mateix per l'esforç realitzat.
7. Demana-li suport a un familiar, amic, o professional sanitari, has de tenir en compte que no estàs sol en el teu trajecte, és bo recolzar-se en altres persones.
8. Quan tinguis ganes de fumar menja fruita, caramel sense sucre o beu aigua, els aliments dolços ajuden a desviar les ganes de fumar. Per exemple una mica de pinya per esmorzar t'aportarà una bona dosi de triptòfan, un aminoàcid que eleva els nivells de serotonina, la qual ens ajudarà a no perdre el bon humor.
9. Estigues alerta; no pensis que per fumar un no passa res. Pensa que si recaus has de tornar a començar de zero i tot el camí que has recorregut haurà sigut en va.
10. Centra't en el present; cada dia sense fumar és una batalla guanyada, arribarà un dia en el qual ja no pensis a fumar i la teva salut tindrà una gran millora.

La higiene personal és salut

Quan una persona no té cura de la seva higiene personal pot patir diferents malalties i infeccions. Per exemple, no rentar-se les dents, pot provocar càries i mal alè. També malalties cardiovasculars. Els bacteris de la placa bacteriana de les genives poden entrar al cos pel torrent sanguini. Quan arriben al cor augmenten les possibilitats de patir un infart. 

No rentar-se bé les mans després d’utilitzar el bany també pot causar malalties com el refredat comú, la grip, la varicel·la, la meningitis, la gastroenteritis i l’hepatitis A.

Normes bàsiques d’higiene personal

Per gaudir d’una bona higiene personal pots seguir aquestes recomanacions:

Banyar-se o dutxar-se cada dia

És la millor manera d’eliminar la brutícia, la suor, les cèl·lules mortes i els bacteris. Sobretot s’ha de fer després d’haver practicat esport. Si no és possible, es pot utilitzar una tovallola humida per rentar el cos al final del dia.

Utilitzar desodorant o antitranspirant

Rentar-se bé les aixelles amb sabó i aigua cada dia. És important per evitar les males olors. També utilitzar un desodorant o antitranspirant. Aquests productes ajuden a controlar l’excés de suor i la mala olor.

Rentar-se els cabells

No cal rentar-se els cabells cada dia. Depèn dels hàbits i la classe de cabells de cadascú. Es recomana rentar-lo almenys un cop per setmana amb un xampú adequat. També és aconsellable tallar-lo cada tres mesos o, com a mínim, dos cops l’any. Així es manté saludable.

Rentar-se les mans

Per eliminar la brutícia i els bacteris de les mans, és important rentar-se les mans sovint. També evita contagiar infeccions respiratòries i diarreiques d’una persona a una altra. 

Les mans i els canells s'han de rentar amb sabó:

• Quan es prepara un àpat i es manipulen aliments.
• Abans d’esmorzar, dinar o sopar.
• Quan es toca un animal.
• Després d’utilitzar el bany.
• Després de tossir, esternudar o mocar-se.
• Quan es té una ferida.
• Si s’ha estat en contacte amb una persona malalta, refredada o que té diarrea.  

Raspallar-se les dents després de cada àpat

Rentar-se les dents ajuda a prevenir malalties de les genives, com la gingivitis. També el mal alè. Per eliminar l’acumulació de bacteris a la boca, el raspallat ha de durar entre 4 i 5 minuts. És recomanable començar per la part externa de les dents. Després es continua per la part interna i, finalment, els queixals. L’ideal és raspallar-se les dents després de cada àpat. Si no, es pot fer dos cops al dia: al matí i abans d'anar a dormir.

No t'has d'oblidar de la llengua. S’ha de netejar amb el raspall de dents de dins cap a fora. També es pot fer servir un netejador específic per a la llengua. Per tenir una bona salut bucodental s’hauria de visitar el dentista dos cops l’any.

Rentar-se la cara

La pell produeix olis cada dia que obstrueixen els porus. Aquests poden causar erupcions i acne. Per això s’ha de rentar la cara almenys dos cops al dia.

La pell de la cara és més sensible que la de la resta del cos. Per aquest motiu és recomanable utilitzar també un netejador facial adaptat al tipus de pell de cada persona. Qui tingui la pell seca, ha d’evitar els netejadors amb alcohol. Per a pells sensibles, és millor fer servir netejadors hipoal·lergògens. Si s’utilitza maquillatge, s’ha d’usar un netejador especial i després rentar-se la cara.

Tallar sovint les ungles de les mans i els peus 

Les ungles de les mans i els peus s’han de tallar sovint per evitar que la brutícia s’hi acumuli a sota. D’aquesta manera també s’eviten infeccions i afeccions a la pell dels peus. 

Evitar compartir objectes d’higiene personal

No comparteixis objectes d’higiene personal perquè poden contenir bacteris. Maquinetes d’afaitar, raspalls, pinces, tovalloles, esponges, maquillatge, pintallavis, desodorants de bola o de barra... és millor tenir el teu propi objecte d’higiene personal. 

Portar roba neta

Si una persona porta roba neta, sempre té un millor aspecte i se sent millor. La roba bruta, a més, pot contenir microorganismes i pot causar infeccions a la pell.
La roba interior s’ha de canviar cada dia. També es recomana posar-se roba neta després de dutxar-se i banyar-se.

Rentar la roba després d’utilitzar-la

Les camises i les samarretes és millor rentar-les després d’utilitzar-les. Els pantalons i les faldilles, per exemple, es poden fer servir més vegades abans de rentar-los.
La roba que conté vòmits, fluids provocats per ferides, suor, aliments contaminats o que ha estat en contacte amb animals, s’ha de netejar a 60 graus i per separat. Així s’eliminen els bacteris i la possibilitat de contagiar alguna malaltia.
Després de rentar la roba, s’ha d’eixugar immediatament. Si està mullada molt de temps, pot fer olor de florit i causar infeccions a la pell.

Rentar els plats i les cassoles després de cada àpat

No és recomanable deixar la vaixella bruta durant hores a la pica, ni el rentaplats ple, després de cada àpat. Les restes de menjar afavoreixen el creixement de microorganismes que poden causar infeccions, com la salmonel·la.
La pica de la cuina pot acumular més bacteris que la cambra de bany o la tassa de vàter. Es pot desinfectar cada dia amb vinagre i bicarbonat de sodi o amb lleixiu.
També s’ha de canviar cada setmana el fregall, ja que acumula gran quantitat de bacteris.

Mantenir netes les lents de contacte i les ulleres

Les ulleres i les lents de contacte s’han de mantenir netes per evitar infeccions, com la conjuntivitis o la queratitis. S’han de netejar amb productes específics.
Si no es disposa d'aquests productes, les ulleres es poden netejar amb aigua i sabó. No s'ha de fer mai amb saliva o amb la roba. Les lents de contacte s’han de netejar amb la solució especial, després d’utilitzar-les. 

Evitar anar descalç

Caminar descalç per casa no és recomanable, ja que a terra, s’hi acumulen grans quantitats de bacteris. Si es camina sense sabates o sabatilles es poden patir infeccions, com el peu d’atleta. Els bacteris provoquen descamació i picor a la part inferior del peu i fongs a les ungles.

Aquí tens 19 recomanacions que l’equip de la Unitat de Suport Nutricional de Vall d’Hebron per a una bona salut durant el confinament per causa de la covid-19.

Hàbits saludables 

Et facilitem una sèrie de consells que tenen a veure amb hàbits saludables en relació amb l’exercici, l’alimentació, l’oci i el descans.

• Posa ordre en les ingestes. Fracciona-les en 4-5 àpats diaris i evita saltar-te els principals. Organitza els horaris per als àpats principals amb antelació i procura mantenir-los estables cada dia.
• Planifica! Organitza els menús familiars de forma setmanal, de manera que hi estiguin presents tots els grups d’aliments. Així podràs fer una compra més eficient amb els aliments necessaris.
• Fes la llista de la compra! Ajusta-la al menú setmanal. Compra els productes frescos que necessitis i recorda’t que els productes secs i les conserves saludables són molt bona opció (llegums secs, arròs i pasta, tonyina en llauna, carxofes, etc.). Evita les compres compulsives i el malbaratament d’aliments.

Menja i beu de forma saludable

Una alimentació variada on la fruita, la verdura, les proteïnes, animals i vegetals, els cereals, els ous, els làctics i els fruits secs siguin presents i el consum d’aliments processats i les begudes ensucrades sigui esporàdic és la base d’una alimentació saludable en què l’aigua ha de ser la beguda principal.

• Una hidratació correcta és molt important per a l’organisme i l’aigua és la millor beguda. Intenta tenir una ampolla o got a prop teu per assegurar-te una hidratació contínua d’entre 1,5 i 2 litres. No has d’esperar-te a tenir set. Infusions i brous també són opcions saludables, mentre que és recomanable evitar begudes ensucrades, carbonatades i alcohòliques.
• 3+2= 5 al dia! El consum de fruites i vegetals ha de representar una part important de la teva alimentació. Has d’incloure, com a mínim, dues racions de vegetals diaris i repartir 3 fruites durant el dia, assegura’t que el teu menú inclou una ració de verdura crua i un cítric.
• Els cereals són la base de la nostra alimentació. Pensa en integral! Et recomanem que consumeixis la pasta, el pa, els cereals, l’arròs en la seva versió integral. Però hi ha més que cereals: quinoa, civada, sègol, mill, fajol...
• Per amanir i cuinar utilitza l’oli d’oliva. És el millor greix que tenim, font de greix saludable i aliment mediterrani, per això alguns l’anomenen “or líquid”.
• Els aliments rics en proteïnes han d’estar presents cada dia, en el dinar i el sopar. Carn, peix i ous són els d’origen animal i els llegums els d’origen vegetal.
• Es recomana consumir carn entre tres i quatre cops per setmana. Cal prioritzar-ne les blanques (conill, pollastres, gall d’indi) i limitar-ne les vermelles (vedella, xai, porc) a una o dues vegades a la setmana. Pel que fa a la carn processada, com ara salsitxes, hamburgueses i embotits greixosos, n’hem de fer un consum esporàdic, ja que el seu contingut en greixos i additius poc saludables és elevat.
• Es recomana consumir peix entre tres i quatre cops per setmana. Cal combinar el peix blanc (llenguado, lluç, bacallà...) amb el blau (salmó, tonyina, sardina...). Pensa a congelar-lo per evitar el risc d’infecció per anisakis.
• Pel que fa als ous,  s’ha incrementat la recomanació de consum setmanal. Actualment, es poden consumir entre 3 i quatre cops per setmana.
• El consum regular de làctics i derivats és important per a la teva salut òssia i immunitària. És un grup d’aliments molt important i molt complet. Són font principal de calci i vitamines liposolubles. Els lactis es recomanen semidesnatats o desnatats.
• Si tens intolerància a la lactosa, al mercat disposes de llet i derivats sense lactosa. Si tens al·lèrgia a la proteïna de llet de vaca o certa aversió a la llet, llavors opta per prendre begudes vegetals. Recorda’t que les begudes vegetals no tenen el mateix perfil nutricional que la llet de vaca i sempre que sigui possible, consumeix iogurts i formatges.
• Pren llegums com a mínim 3 cops per setmana. Són una font de fibra i proteïnes molt important. Són fàcils de conservar i molt versàtils per incloure en els nostres plats. Llenties, pèsols, cigrons i soja, entre d’altres, formen part d’aquest grup d’aliments.
• Un grapat de fruits secs aporta molta energia, greix saludable i fibra. És recomanable prendre’ls cada dia, un grapat a mig matí o per berenar és una opció molt saludable, però no n’abusis perquè són molt calòrics.
• Evita el consum excessiu d’aliments superflus com la brioixeria, les llaminadures, els aliments processats, refrescos i begudes alcohòliques. El seu consum habitual ens aporta inconvenients en la salut a mitjà termini. Reserva-te’ls per a ocasions especials.
• Per cuinar els aliments, planxa, vapor, wok i papillota són les opcions més saludables

Descans i activitat física

I recorda’t que, com sempre, una alimentació saludable ha d’anar acompanyada d’un bon descans i activitat:

• Aprofita el temps lliure per fer les activitats pendents o passatemps per als quals no tens temps habitualment. Aprofita per cuinar o descobrir noves receptes, llegir o fer treballs manuals.
• Incorpora l’activitat física a la teva rutina diària. És recomanable que inclogui exercici aeròbic i de força. Pots trobar taules d’exercicis i vídeos en línia.
• Si disposes de balcó, terrassa o finestra procura exposar-te a la llum solar entre 20 i 30 minuts cada dia.
• I descansa, dorm entre 7 i 8 hores diàries. Intenta mantenir els horaris usuals.

En moments crítics, en què els hàbits de vida s’alteren, les persones poden haver d'enfrontar-se a situacions d’estrès i ansietat degut a la impotència i/o frustració que causa el moment. En aquest marc, el psicòleg nord-americà Peter Levine, creador de la teràpia somàtic experiencing®, proposa:

• Graduar com es reben les notícies (evitant la sobreexposició).
• Fer biaixos positius sobre la situació.
• Tornar a les rutines quotidianes o crear-ne de noves.
• Parlar dels sentiments i reconnectar amb les persones. 
• Ajudar als altres.

En aquesta línia, S.E. Hobfoll, expert en ajuda humanitària després de grans catàstrofes, va establir cinc criteris que calia promoure en aquestes situacions i que sintetitzaven les necessitats de la població: el sentit de seguretat i d’autoeficàcia (individual i col·lectiva), la calma i el control, la connectivitat entre les persones, i l’esperança.

Com podem aplicar-ho a la situació actual que ha generat el coronavirus SARS-CoV-2?

Més enllà de les mesures que cal prendre per evitar el contagi de coronavirus SARS-CoV-2, és important realitzar una sèrie d’accions per mantenir el benestar psicològic.

Comunicació

Mesures com el distanciament social i la restricció de visites poden provocar aïllament social, especialment en persones d’edat avançada que viuen soles. Per això, és important, des de la distància, comunicar-se i socialitzar amb amics i familiars utilitzant la tecnologia i eines a l’abast, com ara dispositius mòbils, xarxes socials, videoconferències o whatsapp.

En cas que coneguis a persones que no saben com utilitzar-les, pots ajudar-les que en puguin fer ús i mantenir una connexió amb la societat. Per exemple, els hi pots dibuixar o fer un vídeo a la teva pantalla amb unes instruccions que indiquin, pas a pas, com fer-les servir.

La comunicació i col·laboració amb altres persones és altament positiva, segons experiències estudiades en el passat davant moments crítics, i eviten patir situacions d’aïllament que poden afectar-nos psicològicament.

Organització de tasques

És interessant planificar quines activitats es realitzaran cada dia, de manera que, dins de l’excepcionalitat de la situació, hi hagi unes rutines i uns hàbits diaris. Algunes opcions per als més petits són:

• Jugar.
• Llegir i escoltar contes.
• Realitzar activitats manuals.
• Aprendre noves coses, com ara tècniques de relaxació.

També és important fer exercici físic, com ara fer estiraments o caminar en un espai, tot i que sigui reduït.

En cas que tingueu veïns d’edat avançada, que formen part de la població d’alt risc de COVID-19, podeu oferir-los la vostra ajuda, per exemple, per anar a comprar. Aquest tipus d’accions són altament positives per a les persones i, a més, faciliten complir amb les mesures estrictes d’aïllament d’aquest col·lectiu.

Accés a la informació

La sobreexposició a la informació relacionada amb la COVID-19 augmenta els nivells d’estrès i perjudica la salut mental. Per això és recomanable un accés moderat a les notícies per mantenir-se informat, i fer altres activitats com ara llegir un llibre, mirar una pel·lícula o jugar a un joc evitant rebre més informació de la necessària.

Gestió de les emocions

Nerviosisme, ansietat, irritabilitat, sensació de perill permanent, insomni i dificultat per controlar les preocupacions o deixar de pensar en la malaltia. Aquests són alguns dels símptomes que pot generar una situació com l'actual. Per minimitzar-los podeu:

• Mantenir els hàbits saludables i les rutines diàries (alimentació, higiene, son, etc.).
• Buscar una activitat o alternativa per distreure’s de pensaments negatius.
• Verbalitzar les emocions amb una persona propera o un company per alleugerir la càrrega i la preocupació.
• Desconnectar de les informacions que arriben constantment per reduir la sobre informació, la ruminació i la preocupació.
• Seguir tècniques de respiració i relaxació per disminuir el nivell d’ansietat, o practicar activitats com ioga o meditació.

La major part de les respostes d’ansietat són considerades normals, però cal estar alerta davant de símptomes com:

• Ritme cardíac accelerat i/o sensació d’opressió al pit.
• Estat d’hiperalerta, verificació constant de les tasques realitzades.
• Augment de temors i preocupacions excessives.
• Evitar persones, llocs o informacions.
• Canvis en el descans o el menjar, i de forma d’estar amb les persones.
• Afectació a les reaccions interpersonals, familiars o laborals.

Si es produeix algun o diversos d’aquests símptomes, l’ansietat està repercutint en les activitats habituals i és necessari consultar amb l’especialista per buscar estratègies per modular aquestes respostes cognitives, emocionals i fisiològiques.