Consells per a una alimentació saludable durant el confinament per causa del Coronavirus SARS-CoV-2

Aquí tens 19 recomanacions que l’equip de la Unitat de Suport Nutricional de Vall d’Hebron per a una bona salut durant el confinament per causa de la covid-19.

Hàbits saludables 

Et facilitem una sèrie de consells que tenen a veure amb hàbits saludables en relació amb l’exercici, l’alimentació, l’oci i el descans.

• Posa ordre en les ingestes. Fracciona-les en 4-5 àpats diaris i evita saltar-te els principals. Organitza els horaris per als àpats principals amb antelació i procura mantenir-los estables cada dia.
• Planifica! Organitza els menús familiars de forma setmanal, de manera que hi estiguin presents tots els grups d’aliments. Així podràs fer una compra més eficient amb els aliments necessaris.
• Fes la llista de la compra! Ajusta-la al menú setmanal. Compra els productes frescos que necessitis i recorda’t que els productes secs i les conserves saludables són molt bona opció (llegums secs, arròs i pasta, tonyina en llauna, carxofes, etc.). Evita les compres compulsives i el malbaratament d’aliments.

Menja i beu de forma saludable

Una alimentació variada on la fruita, la verdura, les proteïnes, animals i vegetals, els cereals, els ous, els làctics i els fruits secs siguin presents i el consum d’aliments processats i les begudes ensucrades sigui esporàdic és la base d’una alimentació saludable en què l’aigua ha de ser la beguda principal.

• Una hidratació correcta és molt important per a l’organisme i l’aigua és la millor beguda. Intenta tenir una ampolla o got a prop teu per assegurar-te una hidratació contínua d’entre 1,5 i 2 litres. No has d’esperar-te a tenir set. Infusions i brous també són opcions saludables, mentre que és recomanable evitar begudes ensucrades, carbonatades i alcohòliques.
• 3+2= 5 al dia! El consum de fruites i vegetals ha de representar una part important de la teva alimentació. Has d’incloure, com a mínim, dues racions de vegetals diaris i repartir 3 fruites durant el dia, assegura’t que el teu menú inclou una ració de verdura crua i un cítric.
• Els cereals són la base de la nostra alimentació. Pensa en integral! Et recomanem que consumeixis la pasta, el pa, els cereals, l’arròs en la seva versió integral. Però hi ha més que cereals: quinoa, civada, sègol, mill, fajol...
• Per amanir i cuinar utilitza l’oli d’oliva. És el millor greix que tenim, font de greix saludable i aliment mediterrani, per això alguns l’anomenen “or líquid”.
• Els aliments rics en proteïnes han d’estar presents cada dia, en el dinar i el sopar. Carn, peix i ous són els d’origen animal i els llegums els d’origen vegetal.
• Es recomana consumir carn entre tres i quatre cops per setmana. Cal prioritzar-ne les blanques (conill, pollastres, gall d’indi) i limitar-ne les vermelles (vedella, xai, porc) a una o dues vegades a la setmana. Pel que fa a la carn processada, com ara salsitxes, hamburgueses i embotits greixosos, n’hem de fer un consum esporàdic, ja que el seu contingut en greixos i additius poc saludables és elevat.
• Es recomana consumir peix entre tres i quatre cops per setmana. Cal combinar el peix blanc (llenguado, lluç, bacallà...) amb el blau (salmó, tonyina, sardina...). Pensa a congelar-lo per evitar el risc d’infecció per anisakis.
• Pel que fa als ous,  s’ha incrementat la recomanació de consum setmanal. Actualment, es poden consumir entre 3 i quatre cops per setmana.
• El consum regular de làctics i derivats és important per a la teva salut òssia i immunitària. És un grup d’aliments molt important i molt complet. Són font principal de calci i vitamines liposolubles. Els lactis es recomanen semidesnatats o desnatats.
• Si tens intolerància a la lactosa, al mercat disposes de llet i derivats sense lactosa. Si tens al·lèrgia a la proteïna de llet de vaca o certa aversió a la llet, llavors opta per prendre begudes vegetals. Recorda’t que les begudes vegetals no tenen el mateix perfil nutricional que la llet de vaca i sempre que sigui possible, consumeix iogurts i formatges.
• Pren llegums com a mínim 3 cops per setmana. Són una font de fibra i proteïnes molt important. Són fàcils de conservar i molt versàtils per incloure en els nostres plats. Llenties, pèsols, cigrons i soja, entre d’altres, formen part d’aquest grup d’aliments.
• Un grapat de fruits secs aporta molta energia, greix saludable i fibra. És recomanable prendre’ls cada dia, un grapat a mig matí o per berenar és una opció molt saludable, però no n’abusis perquè són molt calòrics.
• Evita el consum excessiu d’aliments superflus com la brioixeria, les llaminadures, els aliments processats, refrescos i begudes alcohòliques. El seu consum habitual ens aporta inconvenients en la salut a mitjà termini. Reserva-te’ls per a ocasions especials.
• Per cuinar els aliments, planxa, vapor, wok i papillota són les opcions més saludables

Descans i activitat física

I recorda’t que, com sempre, una alimentació saludable ha d’anar acompanyada d’un bon descans i activitat:

• Aprofita el temps lliure per fer les activitats pendents o passatemps per als quals no tens temps habitualment. Aprofita per cuinar o descobrir noves receptes, llegir o fer treballs manuals.
• Incorpora l’activitat física a la teva rutina diària. És recomanable que inclogui exercici aeròbic i de força. Pots trobar taules d’exercicis i vídeos en línia.
• Si disposes de balcó, terrassa o finestra procura exposar-te a la llum solar entre 20 i 30 minuts cada dia.
• I descansa, dorm entre 7 i 8 hores diàries. Intenta mantenir els horaris usuals.