Aquí tienes diecinueve recomendaciones del equipo de la Unidad de Apoyo Nutricional de Vall d’Hebron para una buena salud durante el confinamiento por causa de la COVID-19.

Hábitos saludables 

Te facilitamos una serie de consejos que se refieren a hábitos saludables en relación con el ejercicio, la alimentación, el ocio y el descanso. 

• Pon orden en las ingestas. Fracciónalas en 4 o 5 comidas diarias y evita saltarte las principales. Organiza los horarios de las comidas principales con antelación y procura mantenerlos estables cada día.
• ¡Planifica! Organiza los menús familiares de forma semanal, de modo que incluyan todos los grupos de alimentos. Así podrás hacer una compra más eficiente con los alimentos necesarios.
• ¡Haz la lista de la compra! Ajústala al menú semanal. Compra los productos frescos que necesites y recuerda que los productos secos y las conservas saludables son una muy buena opción (legumbres secas, arroz y pasta, atún en lata, alcachofas, etc.). Evita las compras compulsivas y el despilfarro de alimentos.

Come y bebe de forma saludable

Una alimentación variada que incluya fruta, verdura, proteínas animales y vegetales, cereales, huevos, lácteos y frutos secos y en que el consumo de alimentos procesados y las bebidas azucaradas sea esporádico es la base de una alimentación saludable, en la que el agua debe ser la bebida principal.

• Una hidratación correcta es muy importante para el organismo, y el agua es la mejor bebida. Intenta tener una botella o vaso cerca de ti para asegurarte una hidratación continua de entre 1,5 y 2 litros. No has de esperar a tener sed. Infusiones y caldos también son opciones saludables, mientras que es recomendable evitar las bebidas azucaradas, carbonatadas y alcohólicas.
• ¡3 + 2 = 5 al día! El consumo de frutas y vegetales debe representar una parte importante de tu alimentación. Debes incluir, como mínimo, dos raciones diarias de vegetales y repartir 3 frutas durante el día; asegúrate de que tu menú incluye una ración de verdura cruda y un cítrico.
• Los cereales son la base de nuestra alimentación. ¡Piensa en integral! Te recomendamos que consumas la pasta, el pan, los cereales y el arroz en su versión integral. Pero hay más cereales: quinua, avena, centeno, mijo, trigo sarraceno...
• Para aliñar y cocinar utiliza el aceite de oliva. Es la mejor grasa que tenemos, fuente de grasa saludable y alimento mediterráneo; por eso algunos lo llaman «oro líquido».
• Los alimentos ricos en proteínas han de estar presentes cada día, en la comida y la cena. La carne, el pescado y los huevos son los de origen animal y las legumbres los de origen vegetal.
• Se recomienda consumir carne entre tres y cuatro veces por semana. Se deben priorizar las blancas (conejo, pollo, pavo) y limitar las rojas (ternera, cordero, cerdo) a una o dos veces a la semana. Con respecto a la carne procesada, como salchichas, hamburguesas y embutidos grasientos, se debe hacer un consumo esporádico, ya que su contenido en grasas y aditivos poco saludables es elevado.
• Se recomienda consumir pescado entre tres y cuatro veces por semana. Se debe combinar el pescado blanco (lenguado, merluza, bacalao) con el azul (salmón, atún, sardina). Piensa en congelarlo para evitar el riesgo de infección por anisakis.
• Con respecto a los huevos, se ha aumentado la recomendación de consumo semanal. Actualmente se pueden consumir entre tres y cuatro veces por semana.
• El consumo regular de lácteos y derivados es importante para tu salud ósea e inmunitaria. Es un grupo de alimentos muy importante y muy completo. Son fuente principal de calcio y vitaminas liposolubles. Los lácteos se recomiendan semidesnatados o desnatados.
• Si tienes intolerancia a la lactosa, en el mercado dispones de leche y derivados sin lactosa. Si tienes alergia a la proteína de la leche de vaca o cierta aversión a la leche, opta entonces por tomar bebidas vegetales. Recuerda que las bebidas vegetales no tienen el mismo perfil nutricional que la leche de vaca y, siempre que sea posible, consume yogures y quesos.
• Toma legumbres como mínimo tres veces por semana. Son una fuente de fibra y proteínas muy importante. Son fáciles de conservar y muy versátiles para incluir en nuestros platos. Lentejas, guisantes, garbanzos y soja, entre otros, forman parte de este grupo de alimentos.
• Un puñado de frutos secos aporta mucha energía, grasa saludable y fibra. Es recomendable tomarlos cada día; un puñado a media mañana o para merendar es una opción muy saludable, pero no abuses porque son muy calóricos.
• Evita el consumo excesivo de alimentos superfluos como bollería, golosinas, alimentos procesados, refrescos y bebidas alcohólicas. Su consumo habitual nos aporta inconvenientes para la salud a medio plazo. Resérvalos para ocasiones especiales.
• Para cocinar los alimentos, plancha, vapor, wok y papillote son las opciones más saludables

Descanso y actividad física

Y recuerda que, como siempre, una alimentación saludable tiene que ir acompañada de un buen descanso y actividad:

• Aprovecha el tiempo libre para hacer las actividades pendientes o pasatiempos para los que no tienes tiempo habitualmente. Aprovecha para cocinar o descubrir nuevas recetas, leer o hacer trabajos manuales.
• Incorpora la actividad física a tu rutina diaria. Es recomendable que incluya ejercicio aeróbico y de fuerza. Puedes encontrar tablas de ejercicios y vídeos en línea.
• Si dispones de balcón, terraza o ventana procura exponerte a la luz solar entre 20 y 30 minutos cada día.
• Y descansa; duerme entre 7 y 8 horas diarias. Intenta mantener los horarios habituales.

Personas mayores y riesgo de contagio

Aunque no está demostrada una relación directa entre personas mayores y riesgo de contraer el coronavirus SARS-CoV-2, las personas de edad avanzada que sufren la infección COVID-19 tienen más posibilidades de desarrollar complicaciones graves. Este hecho está relacionado con el envejecimiento y las enfermedades crónicas que sufre con frecuencia este colectivo.

De hecho, según la Sociedad Europea de Medicina Geriátrica, el análisis de los datos actuales muestra que las tasas de mortalidad en pacientes infectados mayores de 80 años están al alrededor de un 15 %; mientras que esta cifra disminuye a menos del 0.5 % en personas de menos de 50 años.

Medidas de prevención

Las personas de edad avanzada, en particular aquellas más frágiles y con patologías crónicas (enfermedades respiratorias, cardíacas, renales, o diabetes, entre otros), deben seguir unes medidas preventivas estrictas para minimizar el riesgo de contagio. Además de los principios habituales, se pueden seguir otras pautas que permiten disminuir una posible infección como:

• Confinamiento en el domicilio. Las personas mayores, especialmente las personas de más de 80 años, se deben confinar en sus domicilios y eludir salir a la calle, excepto para situaciones de emergencia. Ante la aparición de síntomas u otros problemas médicos tienen que contactar con su Centro de Atención Primaria y seguir las pautas que les indiquen.
• Restricción de visitas y contacto. Las visitas a este colectivo deben reducirse a las de sus cuidadores o familiares que los cuidan, que velan para cubrir sus necesidades diarias. Deben evitar contacto con familiares y amigos con síntomas de infección respiratoria, así como con niños y adolescentes.
• Extremar las medidas higiénicas. Tanto la limpieza del domicilio como las medidas higiénicas deben potenciarse para evitar contagios o infecciones. 
• Realizar ejercicio físico. Es importante que continúen, a pesar de estar en el domicilio, realizando la misma o similar actividad física: pueden pasear o hacer una rutina de estiramientos sencillos dentro de casa para ayudar a la musculación a mantenerse activa.

Pautas para cuidadores y familiares

Las personas o parientes que cuidan a los ancianos deben mantener una visión integral de las necesidades de este grupo. Además, al estar en contacto físico y social constante con las personas a cargo, deben potenciar algunas de las medidas para evitar ser un vehículo de transmisión. Por lo tanto, deben ser concisos en la higiene, especialmente de las manos, usando agua y jabón o soluciones antisépticas, y secándose con toallitas desechables.

También es importante no descuidar la comunicación. A pesar del confinamiento en el hogar y la restricción de las visitas a los ancianos, es importante que no se pierda la socialización y que puedan sentirse aislados. Por este motivo, es recomendable promover canales de comunicación no presenciales, como el teléfono, la videoconferencia, WhatsApp o las redes sociales.

En el caso de que el cuidador tenga algún síntoma relacionado con COVID-19 (tos, fiebre o malestar general), es recomendable delegar a otro cuidador o familiar sus responsabilidades para prevenir infecciones y consultar con el especialista.

En momentos críticos como el actual, las personas pueden sufrir situaciones de estrés y ansiedad por culpa de la impotencia y/o frustración causadas por el contexto. Todo ello puede alterar variables fisiológicas muy importantes, como el descanso y el sueño. Seguir una serie de pautas y medidas cada día puede ayudar a evitarlo.

¿Cómo podemos aplicarlo a la situación actual generada por la COVID-19?

Dormir es esencial para muchas de las funciones de nuestro cuerpo, tanto físicas como mentales. Un buen patrón del sueño ayuda a enfrentarse mejor a los causantes del estrés, reduce la posibilidad de sufrir problemas de sueño persistentes y refuerza el sistema inmunitario, que es la base que posee nuestro organismo para hacer frente a las enfermedades.

El sueño es un proceso biológico complejo, que nos ayuda a procesar información nueva, mantenernos saludables y sentirnos descansados y fuertes. ¿Qué significa, sin embargo, “dormir bien”?

• Dormir las horas pertinentes para la edad que tenemos. 
• Conseguir, durante nuestro descanso, que se produzcan todas las fases del sueño.

Por lo tanto, cuando hablamos de dormir bien nos referimos a la cantidad de horas, pero también a su calidad.

Consejos para un buen descanso 

• Establecer rutinas diarias.
• Determinar un horario regular para ir a dormir y para despertarse, adecuado a los horarios de día y noche.
• Hacer algún tipo de actividad física moderada, adaptada a la edad y a las condiciones actuales.
• Evitar comidas abundantes y pesadas durante la cena.
• Si es posible, utilizar la cama solo para dormir.
• No consumir alcohol ni otros estimulantes antes de dormir.
• Evitar el uso de pantallas y dispositivos digitales antes de ir a dormir.
• Evitar las siestas largas durante el día. Lo mejor es que no superen los 30 minutos.
• Aprender y practicar ejercicios de relajación para llevar a cabo durante el día y antes de irse a la cama.

Las medidas de protección para evitar el contagio de coronavirus SARS-CoV-2 son las mismas que en cualquier dolencia respiratoria:

• Lavarse las manos frecuentemente. Es necesario mantener una higiene correcta de las manos, limpiándolas con agua y jabón o bien con soluciones alcohólicas 70 %. Especialmente si se ha estado en contacto con personas que sufren esta dolencia o bien en su entorno. De este modo, eliminamos el virus de la extremidad.
• Taparse la boca y la nariz al toser o estornudar. Es importante adoptar medidas de higiene respiratoria. Es decir, al toser o estornudar, hay que taparse la boca y la nariz con pañuelos desechables o bien con la cara interna del codo. Inmediatamente después, se tienen que lavar las manos siguiendo las instrucciones del apartado anterior. Así se evita la propagación de gérmenes y virus, y contaminar los objetos que toque o las personas que tenga a su alrededor.
• Evitar tocarse los ojos, la nariz o la boca. El contagio del coronavirus SARS-CoV-2 se produce cuando las secreciones respiratorias que se generan con la tos o el estornudo de una persona contagiada son exhaladas por una persona sana o bien cuando estas caen en un objeto o superficie que posteriormente toca la persona y después, sin desinfectarse las manos, se toca los ojos, la nariz o la boca. Por eso es importante tocarse estas zonas después de una correcta higiene de manos.
• Es esencial evitar el contacto próximo con personas que sufren infecciones respiratorias agudas y presentan tos, estornudos o expectoraciones. Se tiene que mantener una distancia de dos metros y no compartir pertenencias personales.
• Es indispensable no compartir enseres como cubiertos, vasos o servilletas; comida u otros objetos sin limpiarlos correctamente.
• En caso de tener síntomas de malestar general, tos, fiebre y dificultad para respirar, llama al 061 y sigue sus instrucciones.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha declarado lo coronavirus SARS-CoV-2 como una crisis internacional de salud pública, por lo tanto, es aconsejable evitar viajes que no sean estrictamente necesarios a las zonas afectadas por el coronavirus SARS-CoV-2.

Por un lado, en caso de tener un viaje ineludible a una de estas zonas, es recomendable seguir las medidas generales anteriormente indicadas para disminuir el riesgo de infección y, además:

• No acercarse a animales vivos o muertos domésticos o salvajes y sus secreciones o excrementos en mercados o granjas.
• No consumir productos de origen animal (carne o alimentos poco cocinados o crudos).
• En caso de personas de edad avanzada o con problemas de salud, que pueden estar en riesgo de contraer una dolencia grave, tienen que evaluar el viaje conjuntamente con un profesional sanitario en un centro de vacunación internacional.

Por otro lado, si se trata de una persona que ha vuelto de una zona afectada, tiene que seguir las siguientes recomendaciones:

• Si la persona se encuentra bien, puede continuar con su vida social, laboral y educativa; pero tiene que vigilar su estado de salud durante los 14 días siguientes a su llegada. En caso de presentar malestar general, tos, fiebre o sensación de falta de aire, hay que llamar al 061 y seguir las indicaciones. Recuerda informar no solo de los síntomas que tienes, sino también la zona que has visitado.
• Si, al volver del viaje, la persona tiene los síntomas anteriormente indicados, tiene que llamar al 061 para valorar como actuar y las indicaciones a seguir.