Consejos para una alimentación saludable durante el confinamiento a causa del coronavirus SARS-CoV-2

Aquí tienes diecinueve recomendaciones del equipo de la Unidad de Apoyo Nutricional de Vall d’Hebron para una buena salud durante el confinamiento por causa de la COVID-19.

Hábitos saludables 

Te facilitamos una serie de consejos que se refieren a hábitos saludables en relación con el ejercicio, la alimentación, el ocio y el descanso. 

• Pon orden en las ingestas. Fracciónalas en 4 o 5 comidas diarias y evita saltarte las principales. Organiza los horarios de las comidas principales con antelación y procura mantenerlos estables cada día.
• ¡Planifica! Organiza los menús familiares de forma semanal, de modo que incluyan todos los grupos de alimentos. Así podrás hacer una compra más eficiente con los alimentos necesarios.
• ¡Haz la lista de la compra! Ajústala al menú semanal. Compra los productos frescos que necesites y recuerda que los productos secos y las conservas saludables son una muy buena opción (legumbres secas, arroz y pasta, atún en lata, alcachofas, etc.). Evita las compras compulsivas y el despilfarro de alimentos.

Come y bebe de forma saludable

Una alimentación variada que incluya fruta, verdura, proteínas animales y vegetales, cereales, huevos, lácteos y frutos secos y en que el consumo de alimentos procesados y las bebidas azucaradas sea esporádico es la base de una alimentación saludable, en la que el agua debe ser la bebida principal.

• Una hidratación correcta es muy importante para el organismo, y el agua es la mejor bebida. Intenta tener una botella o vaso cerca de ti para asegurarte una hidratación continua de entre 1,5 y 2 litros. No has de esperar a tener sed. Infusiones y caldos también son opciones saludables, mientras que es recomendable evitar las bebidas azucaradas, carbonatadas y alcohólicas.
• ¡3 + 2 = 5 al día! El consumo de frutas y vegetales debe representar una parte importante de tu alimentación. Debes incluir, como mínimo, dos raciones diarias de vegetales y repartir 3 frutas durante el día; asegúrate de que tu menú incluye una ración de verdura cruda y un cítrico.
• Los cereales son la base de nuestra alimentación. ¡Piensa en integral! Te recomendamos que consumas la pasta, el pan, los cereales y el arroz en su versión integral. Pero hay más cereales: quinua, avena, centeno, mijo, trigo sarraceno...
• Para aliñar y cocinar utiliza el aceite de oliva. Es la mejor grasa que tenemos, fuente de grasa saludable y alimento mediterráneo; por eso algunos lo llaman «oro líquido».
• Los alimentos ricos en proteínas han de estar presentes cada día, en la comida y la cena. La carne, el pescado y los huevos son los de origen animal y las legumbres los de origen vegetal.
• Se recomienda consumir carne entre tres y cuatro veces por semana. Se deben priorizar las blancas (conejo, pollo, pavo) y limitar las rojas (ternera, cordero, cerdo) a una o dos veces a la semana. Con respecto a la carne procesada, como salchichas, hamburguesas y embutidos grasientos, se debe hacer un consumo esporádico, ya que su contenido en grasas y aditivos poco saludables es elevado.
• Se recomienda consumir pescado entre tres y cuatro veces por semana. Se debe combinar el pescado blanco (lenguado, merluza, bacalao) con el azul (salmón, atún, sardina). Piensa en congelarlo para evitar el riesgo de infección por anisakis.
• Con respecto a los huevos, se ha aumentado la recomendación de consumo semanal. Actualmente se pueden consumir entre tres y cuatro veces por semana.
• El consumo regular de lácteos y derivados es importante para tu salud ósea e inmunitaria. Es un grupo de alimentos muy importante y muy completo. Son fuente principal de calcio y vitaminas liposolubles. Los lácteos se recomiendan semidesnatados o desnatados.
• Si tienes intolerancia a la lactosa, en el mercado dispones de leche y derivados sin lactosa. Si tienes alergia a la proteína de la leche de vaca o cierta aversión a la leche, opta entonces por tomar bebidas vegetales. Recuerda que las bebidas vegetales no tienen el mismo perfil nutricional que la leche de vaca y, siempre que sea posible, consume yogures y quesos.
• Toma legumbres como mínimo tres veces por semana. Son una fuente de fibra y proteínas muy importante. Son fáciles de conservar y muy versátiles para incluir en nuestros platos. Lentejas, guisantes, garbanzos y soja, entre otros, forman parte de este grupo de alimentos.
• Un puñado de frutos secos aporta mucha energía, grasa saludable y fibra. Es recomendable tomarlos cada día; un puñado a media mañana o para merendar es una opción muy saludable, pero no abuses porque son muy calóricos.
• Evita el consumo excesivo de alimentos superfluos como bollería, golosinas, alimentos procesados, refrescos y bebidas alcohólicas. Su consumo habitual nos aporta inconvenientes para la salud a medio plazo. Resérvalos para ocasiones especiales.
• Para cocinar los alimentos, plancha, vapor, wok y papillote son las opciones más saludables

Descanso y actividad física

Y recuerda que, como siempre, una alimentación saludable tiene que ir acompañada de un buen descanso y actividad:

• Aprovecha el tiempo libre para hacer las actividades pendientes o pasatiempos para los que no tienes tiempo habitualmente. Aprovecha para cocinar o descubrir nuevas recetas, leer o hacer trabajos manuales.
• Incorpora la actividad física a tu rutina diaria. Es recomendable que incluya ejercicio aeróbico y de fuerza. Puedes encontrar tablas de ejercicios y vídeos en línea.
• Si dispones de balcón, terraza o ventana procura exponerte a la luz solar entre 20 y 30 minutos cada día.
• Y descansa; duerme entre 7 y 8 horas diarias. Intenta mantener los horarios habituales.