La prevención es la mejor opción

Empezar a practicar ejercicio durante el confinamiento a causa del coronavirus. Recomendaciones para pacientes con fibromialgia y fatiga crónica

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El movimiento es esencial y necesario para la salud y el buen funcionamiento de los sistemas y funciones corporales. Gracias a un ejercicio físico programado y gradual podemos conseguir progresivamente que el cerebro deje de pensar en clave de peligro y amenaza.

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Consejos para el inicio del ejercicio terapéutico

Empieza con una actividad física mínima. Trata de disfrutar de lo que estás haciendo, así no se te hará un mundo. Aumenta la intensidad cada semana y crea el hábito de practicar ejercicio, como comer sano o lavarte los dientes.

Decide qué actividades o ejercicios te gustaría o necesitas hacer. Anda por casa, sube y baja escaleras, practica actividades de autocuidado, como bañarte, vestirte, peinarte, etc., baila y ¡ponte en marcha!

  • Establece la línea basal. Es decir, la cantidad de actividad que puedes hacer sin que desencadene una reactivación del dolor o la fatiga. Por ejemplo, empieza con los ejercicios que te han planteado los profesionales.
  • Planifica la progresión. Aumenta la intensidad, las repeticiones y los ejercicios que haces cada semana. Los incrementos tienen que ser pequeños, graduales y constantes. Indica en un calendario la planificación para los próximos 6 meses. Es necesario seguir la planificación y no aumentar ni reducir la actividad planificada.
  • Tu sistema de alarma está sensibilizado; no te asustes si se desencadena una reactivación, no te enfades contigo mismo, desesperes o abandones. Se produce porque tu cerebro intenta protegerte de algo que considera un peligro de forma errónea. Eso no te producirá lesiones.
  • No dejes que el dolor determine la duración de tu actividad y sigue la pauta que has establecido en el calendario. Es esencial ser constante y no saltarse la programación.
  • Es importante que te sientas bien con las actividades. Es necesario conseguir un cambio de estilo de vida. Si puedes, escoge actividades lúdicas. Las ideales son las que, sin hacernos sentir dolor o un cansancio abrumador, nos hacen sentir emociones positivas.
  • Antes de iniciar la actividad, empieza imaginando cómo la harías. Los movimientos imaginados activan muchas áreas cerebrales y eso te puede ayudar a disminuir la alarma de peligro al no hacer el movimiento de manera real.
  • Si es posible, cambia el espacio donde practicas la actividad, para que el cerebro se acostumbre a la variedad y no pueda interpretar que un escenario diferente puede resultar peligroso.
  • Llevar a cabo las actividades en estados emocionales diferentes también es de gran ayuda. Si no te sientes bien, no dejes de hacer las actividades. Cuanta más variedad proporcionamos al cerebro, más difícil se lo ponemos para que se sienta en peligro y active las señales de dolor. La clave reside en hacer la actividad programada en el calendario, independientemente del estado emocional del momento.
  • Escuchar música, meditar o practicar la actividad delante de un espejo es muy beneficioso. La distracción es un elemento muy potente que desactiva el desencadenamiento de la reactivación del dolor. Si añadimos actividades creativas aumentamos la potencialidad.
  • Las rutinas que incorporan ejercicios aeróbicos, de fuerza muscular y de flexibilidad son las que han demostrado producir más beneficios.
    • Aeróbicas: anda cada día en casa de manera regular. ¡Busca el recorrido más largo y empieza! 20-30 minutos de ejercicio aeróbico diario son suficientes para que mejoren la calidad del sueño, el dolor, la fatiga y el estado de ánimo.
    • Fuerza muscular: los pacientes que hacen este tipo de ejercicios refieren una mejoría de la fatiga, el humor y el sueño. Se recomienda entre 5 y 8 repeticiones por serie y de 1 a 3 series por cada ejercicio. E ir aumentando repeticiones, ejercicios y número de series de manera progresiva.
    • Flexibilidad. La reducción de las molestias musculares, la mejoría del equilibrio postural, el aumento de la aportación sanguínea a los tejidos y la mejoría de la coordinación muscular son algunos de los beneficios de trabajar la flexibilidad. Es aconsejable hacerlos antes y al final de la sesión durante 5-10 minutos. Cada uno de los estiramientos debe mantenerse durante 10-30 segundos e intentando llegar al máximo recorrido articular posible, hasta notar una ligera tensión.

Con estas recomendaciones ya estás preparado para iniciarte en la práctica de la actividad física y disfrutar de todos los beneficios para aliviar el dolor, la función y la calidad de vida. ¡Recupera la confianza en ti mismo y en tu cuerpo! Paso a paso; no es una carrera, es un camino.

 

 

 

 
    
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