La prevención es la mejor opción

Coronavirus, dolor crónico, fibromialgia y fatiga crónica. La importancia de mantenerse activo durante el confinamiento

La actividad física incide positivamente en la percepción del dolor y la calidad de vida de las personas con síndrome de fatiga crónica, fibromialgia y dolor crónico. Por este motivo, es esencial mantener un estilo de vida activo durante el confinamiento causado por la COVID-19. Aquí encontrarás las recomendaciones de la Unidad de Experiencia en Síndromes de Sensibilización Central para mantenerte activo durante este periodo.

Información destacada

Planifícate y establece una rutina diaria

Durante el confinamiento es importante mantener unas rutinas diarias. Organízate el día: reserva tiempo para ti, para tu familia y para trabajar o teletrabajar, si debes hacerlo. 

Trabajar desde casa requiere una disciplina, y más si convives con otras personas. Pautar unos horarios, respetarlos, levantarte cada 30 min a beber o hacer estiramientos y finalizar la jornada cuando has cumplido el horario son algunas de las recomendaciones para teletrabajar de forma saludable.

Establecer horarios para las comidas, comer con moderación y de manera saludable y beber la cantidad de agua suficiente es muy importante.

 

Mantén una buena calidad del sueño

Para las personas que sufren dolor crónico, dormir y descansar bien es esencial. Dormir mal las hace más sensibles al dolor. Para una buena calidad del sueño te proponemos las siguientes recomendaciones:

  • Mantén un horario fijo para levantarte y acostarte. También durante el confinamiento, el fin de semana y las vacaciones.
  • Si necesitas echar la siesta, es recomendable que no supere los 10 min.
  • Encuentra momentos de relajación antes de acostarte.
  • No utilices dispositivos electrónicos dos horas antes de acostarte.
  • Deja dos horas como mínimo entre la cena y la hora de acostarte.
  • No comas ni bebas nada a medianoche (solo agua).
  • Practica ejercicio a diario, si es posible con luz solar. Evita practicarlo menos de dos horas antes de acostarte.
  • Utiliza la habitación para dormir o tener relaciones sexuales. La temperatura, la luz y el ruido son aspectos importantes que hay que tener en cuenta para disfrutar de una buena calidad del sueño.
  • Si no has podido conciliar el sueño en 15 minutos, levántate y practica alguna actividad tranquila en otra habitación. Repite la secuencia las veces que sea necesario.
  • Es importante no invertir más tiempo del habitual, aunque tengas dolor.

 Aquí encontrarás más consejos para el descanso nocturno y el cuidado del sueño durante el confinamiento. Enlace a consejo de salud coronavirus y sueño.

 

Evita la sobreinformación

Estar informado es necesario, pero también lo es no exponerse continuamente. Te recomendamos escoger una vez al día para escuchar las noticias y racionalizar el uso de las redes sociales.

 

Mantén una actitud positiva

La actitud positiva empieza con pequeños hitos. Empieza por encontrar una cosa positiva del primer día y escríbela. Y ve sumando cosas positivas cada día: el segundo día, dos; el tercero, tres; el cuarto, cuatro y así hasta 10 cosas positivas al día.

 

Herramientas para combatir la ansiedad

Busca un rato cada día para estar contigo mismo y quienes te rodean. Aprovecha para desconectar. Recuerda que los ejercicios de respiración y la meditación te pueden ayudar.

Beneficios de practicar la atención plena

  • Te ayuda a tomar conciencia personal.
  • Ayuda a descansar y relajar la mente.
  • Mejora el estado de ánimo: ansiedad y depresión (enlace a los consejos de salud).
  • Te ayuda a mejorar la calidad del sueño.
  • Relaja la tensión.
  • Mejora la memoria y la concentración.

 

Practica ejercicio de forma moderada y progresiva

El movimiento es esencial y necesario para la salud y el buen funcionamiento de los sistemas y funciones corporales. Gracias a un ejercicio físico programado y gradual se puede conseguir que el cerebro deje progresivamente de pensar en clave de peligro y amenaza y prevenir el dolor.

  • Practica ejercicio de forma progresiva.
  • Márcate objetivos motivadores, lúdicos y sociales.
  • Evita entrar en el círculo vicioso miedo-evitación que hace que el círculo del dolor se instale en tu vida y que cada vez sea más difícil llevar una vida normal. Si evitas lo que te hace sentirte mal o te genera síntomas[A2]  no dejas de tenerlos, sino que dejas de hacer cosas, generas más discapacidad, depresión, dolor y fatiga.
  • Alcanza tus hitos de manera gradual y progresiva. Estarás en el camino de hacer las actividades sin síntomas.

Consulta cómo empezar a practicar ejercicio de manera ordenada y progresiva.

  1. Conoce tu problema de salud.

Para la prevención y el manejo del dolor es importante conocer la enfermedad y educarse en la neurociencia del dolor.

Saber qué es y entender los mecanismos del cerebro que causan el dolor es el primer paso hacia la mejoría. No dejes que el dolor guíe tu vida y condicione todo lo que podrías hacer. 

 
    
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