La prevenció és la millor opció

Consells per a una alimentació saludable durant el confinament per causa del Coronavirus SARS-CoV-2

Plat d'amanida d'espinacs

Una alimentació saludable és recomanable en qualsevol situació, però en aquests dies de confinament en què practicar exercici és complicat i emocions com estrès o ansietat poden aparèixer, seguir pautes saludables en relació amb l’alimentació, l’exercici, el lleure i les hores de descans pot resultar imprescindible per a la salut familiar i personal.

Informació destacada

Aquí tens 19 recomanacions que l’equip de la Unitat de Suport Nutricional de Vall d’Hebron per a una bona salut durant el confinament per causa de la covid 19.

 

Hàbits saludables 

Et facilitem una sèrie de consells que tenen a veure amb hàbits saludables en relació amb l’exercici, l’alimentació, l’oci i el descans.

  • Posa ordre en les ingestes. Fracciona-les en 4-5 àpats diaris i evita saltar-te els principals. Organitza els horaris per als àpats principals amb antelació i procura mantenir-los estables cada dia.
  • Planifica! Organitza els menús familiars de forma setmanal, de manera que hi estiguin presents tots els grups d’aliments. Així podràs fer una compra més eficient amb els aliments necessaris.
  • Fes la llista de la compra! Ajusta-la al menú setmanal. Compra els productes frescos que necessitis i recorda’t que els productes secs i les conserves saludables són molt bona opció (llegums secs, arròs i pasta, tonyina en llauna, carxofes, etc.). Evita les compres compulsives i el malbaratament d’aliments.

 

Menja i beu de forma saludable

Una alimentació variada on la fruita, la verdura, les proteïnes, animals i vegetals, els cereals, els ous, els làctics i els fruits secs siguin presents i el consum d’aliments processats i les begudes ensucrades sigui esporàdic és la base d’una alimentació saludable en què l’aigua ha de ser la beguda principal.

  • Una hidratació correcta és molt important per a l’organisme i l’aigua és la millor beguda. Intenta tenir una ampolla o got a prop teu per assegurar-te una hidratació contínua d’entre 1,5 i 2 litres. No has d’esperar-te a tenir set. Infusions i brous també són opcions saludables, mentre que és recomanable evitar begudes ensucrades, carbonatades i alcohòliques.
  • 3+2= 5 al dia! El consum de fruites i vegetals ha de representar una part important de la teva alimentació. Has d’incloure, com a mínim, dues racions de vegetals diaris i repartir 3 fruites durant el dia, assegura’t que el teu menú inclou una ració de verdura crua i un cítric.
  • Els cereals són la base de la nostra alimentació. Pensa en integral! Et recomanem que consumeixis la pasta, el pa , els cereals, l’arròs en la seva versió integral. Però n’hi més cereal: quinoa, civada, sègol, mill, fajol...
  • Per amanir i cuinar utilitza l’oli d’oliva. És el millor greix que tenim, font de greix saludable i aliment mediterrani, per això alguns l’anomenen “or líquid”.
  • Els aliments rics en proteïnes han d’estar presents cada dia, en el dinar i el sopar. Carn, peix i ous són els d’origen animal i els llegums els d’origen vegetal.
  • Es recomana consumir carn entre tres i quatre cops per setmana. Cal prioritzar-ne les blanques (conill, pollastres, gall d’indi) i limitar-ne les vermelles (vedella, xai, porc) a una o dues vegades a la setmana. Pel que fa a la carn processada, com ara salsitxes, hamburgueses i embotits greixosos, n’hem de fer un consum esporàdic, ja que el seu contingut en greixos i additius poc saludables és elevat.
  • Es recomana consumir peix entre tres i quatre cops per setmana. Cal combinar el peix blanc (llenguado, lluç, bacallà...) amb el blau (salmó, tonyina, sardina...). Pensa a congelar-lo per evitar el risc d’infecció per anisakis.
  • Pel que fa als ous,  s’ha incrementat la recomanació de consum setmanal. Actualment es poden consumir entre 3 i quatre cops per setmana.
  • El consum regular de làctics i derivats és important per a la teva salut òssia i immunitària. És un grup d’aliments molt important i molt complet. Són font principal de calci i vitamines liposolubles. Els lactis es recomanen semidesnatats o desnatats.
  • Si tens intolerància a la lactosa, al mercat disposes de llet i derivats sense lactosa. Si tens al·lèrgia a la proteïna de llet de vaca o certa aversió a la llet, llavors opta per prendre begudes vegetals. Recorda’t que les begudes vegetals no tenen el mateix perfil nutricional que la llet de vaca i sempre que sigui possible, consumeix iogurts i formatges.
  • Pren llegums com a mínim 3 cops per setmana. Són una font de fibra i proteïnes molt important. Són fàcils de conservar i molt versàtils per incloure en els nostres plats. Llenties, pèsols, cigrons i soja, entre d’altres, formen part d’aquest grup d’aliments.
  • Un grapat de fruits secs aporta molta energia, greix saludable i fibra. És recomanable prendre’ls cada dia, un grapat a mig matí o per berenar és una opció molt saludable, però no n’abusis perquè són molt calòrics.
  • Evita el consum excessiu d’aliments superflus com la brioixeria, les llaminadures, els aliments processats, refrescos i begudes alcohòliques. El seu consum habitual ens aporta inconvenients en la salut a mitjà termini. Reserva-te’ls per a ocasions especials.
  • Per cuinar els aliments, planxa, vapor, wok i papillaota són les opcions més saludables

 

Descans i activitat física

I recorda’t que, com sempre, una alimentació saludable ha d’anar acompanyada d’un bon descans i activitat:

  • Aprofita el temps lliure per fer les activitats pendents o passatemps per als quals no tens temps habitualment. Aprofita per cuinar o descobrir noves receptes, llegir o fer treballs manuals.
  • Incorpora l’activitat física a la teva rutina diària. És recomanable que inclogui exercici aeròbic i de força. Pots trobar taules d’exercicis i vídeos en línia.
  • Si disposes de balcó, terrassa o finestra procura exposar-te a la llum solar entre 20 i 30 minuts cada dia.
  • I descansa, dorm entre 7 i 8 hores diàries. Intenta mantenir els horaris habituals.
Descobreix més