La prevenció és la millor opció

Començar a practicar exercici durant el confinament per causa del Coronavirus. Recomanacions per a pacients amb fibrolmiàlgia i fatiga crònica

Exercicis_Fibromiàlgia_Confinament_Covid19

El moviment és essencial i necessari per a la salut i el bon funcionament dels nostres sistemes i funcions corporals. Gràcies a un exercici físic programat i gradual podem aconseguir que progressivament el cervell deixi de pensar en clau de perill i amenaça.

Informació destacada

Consells per a la iniciació de l’exercici terapèutic

Comença amb una activitat física mínima. Mira de gaudir del que estàs fent, així no se’t farà un món. Incrementa la intensitat cada setmana i crea l’hàbit de practicar exercici, com menjar sa o rentar-te les dents.

Decideix quines activitats o exercicis t’agradarien o necessites fer. Camina per casa, puja i baixa escales, activitats d’autocura, com banyar-te, vestir-te, pentinar-te, etc., ballar i posa’t en marxa!

  • Estableix la línia basal. És a dir la quantitat d’activitat que pots fer i que no desencadenarà una reactivació del dolor o fatiga. Per exemple, comença amb els exercicis que t’han plantejat els professionals
  • Planifica la progressió. Augmenta la intensitat, les repeticions i els exercicis que faràs cada setmana. Els increments han de ser petits, graduals i constants. Indica en un calendari la planificació per als pròxims 6 mesos. Cal seguir la planificació i no incrementar i rebaixar l’activitat planificada.
  • El teu sistema d’alarma està sensibilitzat, no t’espantis si es desencadena una reactivació, no t’enfadis amb tu mateix/a, desesperis o abandonis. Es produeixen perquè el teu cervell intenta protegir-te d’alguna cosa que considera un perill de forma errònia. Això no et produirà lesions.
  • No deixis que el dolor determini la duració de la teva activitat i segueix la pauta que has establert en  el calendari. És essencial ser constant i no saltar-se la programació.
  • És important que et sentis bé amb les activitats. Cal aconseguir un canvi en l’estil de vida. Si pots, tria activitats lúdiques. Les ideals són les que sense fer-nos sentir un dolor o cansament aclaparador ens fan sentir emocions positives.
  • Abans d’iniciar l’activitat, comença imaginant-te com la faries. Els moviments imaginats activen moltes àrees cerebrals i això et pot ajudar a disminuir l’alarma de perill, en no realitzar el moviment de manera real.
  • Si és possible, canvia l’espai on fas l’activitat, perquè el cervell s’acostumi a la varietat i que no pugui interpretar que un escenari diferent pot resultar perillós.
  • Realitzar les activitats en estats emocionals diferents també és de gran ajut. Si no et sents bé, no deixis de fer les activitats. Com més varietat proporcionem al cervell, més difícil l’hi posarem perquè se senti en perill i activi els senyals de dolor. La clau és fer l’activitat programada en el calendari, independentment de l’estat emocional del moment.
  • Escoltar música, fer meditació o fer l’activitat davant d’un mirall és molt beneficiós. La distracció és un element molt potent que desactiva el desencadenament de la reactivació del dolor. Si hi afegim activitats creatives n’augmentarem la potencialitat.
  • Les rutines que incorporen exercicis aeròbics, de força muscular i de flexibilitat són les que han demostrat produir més beneficis.
    • Aeròbics: camina cada dia de forma regular a casa. Busca el recorregut més llarg i comença! 20-30 minuts d’exercici aeròbic diari són suficients perquè la qualitat del son, el dolor, la fatiga i l’estat d’ànim millorin.
    • Força muscular: els pacients que fan aquests tipus d’exercicis refereixen una millora de la fatiga, l’humor i el son. Es recomanen entre 5 i 8 repeticions per sèrie i d’1 a 3 sèries per cada exercici. I anar augmentant repeticions, exercicis i nombre de sèries de manera progressiva.
    • Flexibilitat. La reducció de les molèsties musculars, la millora de l’equilibri postural, l’augment de l’aportació sanguínia als teixits i la millora de la coordinació muscular són alguns dels beneficis de treballar la flexibilitat. És aconsellable fer-los abans i al final de la sessió durant 5-10 minuts. Cada un dels estiraments cal mantenir-lo durant 10-30 segons i intentant arribar al màxim recorregut articular possible, fins a notar una lleugera tensió.

Amb aquestes recomanacions ja estàs preparat/ada per iniciar-te en la pràctica d’activitat física i gaudir-ne de tots els beneficis per alleujar el dolor, la funció i la qualitat de vida. Recupera la confiança en tu mateix/a i en el teu cos! Pas a pas, no és una carrera, és un camí.

 

 

 
    
Professionals relacionats
Sra. Mayte
Serrat Lopez
Sra. Ana Elena
Ruiz Alcaraz
Supervisora d'Infermeria
Medicina Interna
Sra. Julia
Salvador Lodosa
Supervisora d'Infermeria
Medicina Interna
Dra. Josefina
Cortés Hernández
Metge/ssa
Medicina Interna
Malalties Sistèmiques
Dr. Josep
Pardos
Metge/ssa
Medicina Interna
Malalties Sistèmiques
Dra. Cristina
Soler Lladó
Metge
Medicina Interna
Dra. Miriam
Almirall Bernabé
Metge/ssa
Medicina Interna
Sra. Lidia
Iñigo Cruces
Infermer/a
Medicina Interna
Notícies i activitats